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Consejos para cuidar tu alimentación durante la cuarentena, por la Dietista-Nutricionista Mari Olivares

07 de abril de 2020 - 01:00

Desde que se inició el confinamiento, hace más de 20 días, estamos llevando una vida muy sedentaria y la nueva situación nos puede provocar problemas de ansiedad que nos lleven a tener malos hábitos alimenticios.

Pero ahora más que nunca, con la crisis sanitaria iniciada por la expansión de la pandemia del COVID-19, es esencial que cuidemos nuestra salud y mantengamos un sistema inmune fuerte. ¿Necesitas consejos para cuidarte durante la cuarentena? Hablamos con la Dietista-Nutricionista Mari Olivares para que nos dé las claves para mantener una dieta saludable estos días.

No hay excusas de tiempo: Aprende a comer saludable

Una vida sedentaria unida a una mala alimentación puede resentir enormemente nuestro sistema inmune. Mari Olivares nos recomienda olvidarnos del clásico 'engorda o no engorda', "tenemos que hablar de salud, de la falta de sol y por tanto de Vitamina D, del sedentarismo y del impacto de los ultraprocesados en nuestra salud". Ahora, es muy fácil que nos encontremos con la ansiedad porque la situación es muy compleja y, por ello, controlar estos temas es esencial. Además, tenemos que apelar al pensamiento positivo: "Tenemos la oportunidad de reducir estrés, aprender a gestionar emociones, disfrutar de tus hobbies, hacer deporte, aprender a comer saludable... Porque ahora no podemos poner excusas de falta de tiempo".

Sé realista sino te frustrarás

Estos días Mari Olivares sigue trabajando pero ahora vía online únicamente: "Mis pacientes necesitan más que nunca de orientación profesional para seguir con su estilo de vida saludable". Además, advierte la profesional que "hay que tener cuidado porque ahora vemos un bombardeo de información y propuestas en redes sociales y no todo sirve para todo el mundo, por eso en mis consultas propongo retos y herramientas que funcionen pero adaptándome a las necesidades de cada uno de mis pacientes porque si los objetivos no son realistas y alcanzables conseguiremos el efecto contrario, mayor frustración". Podéis pedir consulta virtual por mail comerycantar.nutrición@gmail.com.

¿Quieres empezar a cuidar tu alimentación? Estas son los principales consejos de la Dietista-Nutricionista Mari Olivares:

"No tengas en casa lo que no quieras en tu plato"

Cuando vayamos al súper es esencial que elijamos comida real (olvídate de los ultraprocesados). Y muy especialmente si tienes niños en casa porque no puedes diferenciar tu alimentación a la suya. Apuesta por los alimentos duraderos, conservas, congelados e por supuesto fruta y verdura.

Además, nos explica la nutricionista que "me gusta decirles a mis pacientes, "No tengas en casa lo que no quieras en tu plato", es decir, si tienes ansiedad y estás esforzándote para no comer estos productos insanos, mejor no tenerlos en casa para evitar tentaciones".

Imagen: Así debería ser tu plato saludable

Planifica tus comidas

Otra clave es la planificación. Si pensamos un día que vamos a comer durante toda la semana, será mucho más fácil que hacernos todos los días la misma pregunta. Así, con antelación, podremos mirar recetas nuevas y comprar únicamente lo que necesitemos. "Es una buena oportunidad para mirar recetas con verduras o, ¿por qué no probar una coca maría de chocolate sin azúcar?", nos explica.

Más legumbre y menos fiambres

¿Y qué alimentos debemos consumir con más frecuencia? La nutricionista nos recomienda que aumentemos el consumo de legumbres (de dos a cuatro veces a la semana), tomemos huevos (es una cena perfecta para combinar con todo, a diario incluso) y, si no eres vegetariano, podemos variar la ingesta proteica con diferentes tipos pescado y carnes. No nos podemos centrar en fiambres y ultraprocesados.

Además, tenemos que tener cuidado con los errores que solemos cometer y esta cuarentena hemos aumentado: "La base de la alimentación suelen ser hidratos de carbono de baja calidad (desayuno pan, como arroz, pasta o fideos, meriendo algún bocata, cereales o bizcocho y ya en la cena si eso metemos verdura) esto hace que se desplacen los alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales, que precisamente son los que te nutren, los que te defienden de las enfermedades y que consiguen tu estado de salud, se queden atrás".

Vitamina D

Mari Olivares nos explica que, durante la cuarentena, "es vital vigilar en esta etapa el consumo de Zinc y Vitamina D puesto que el déficit de ésta última es muy frecuente por nuestro estilo de vida (pocas actividades y juegos al aire libre) y ésta es básica para nuestro sistema inmune".

La Vitamina D activa la inmunidad a través de la producción de sustancias anti-virales y estos días que no salimos de casa, podemos tener un déficit de Vitamina D y por eso es importante aprovechar si tenemos terraza o balcón para que nos dé un poco el sol.

Imagen: No te dejes para después

Lo que no debemos hacer

Y en el lado opuesto, ¿qué deberíamos evitar si queremos cuidar nuestra salud?

No comer por aburrimiento

Es importante aprender a gestionar los momentos de picoteo estando todo el día en casa y para eso es clave no tener alimentos o tentaciones no saludables porque comer de manera descontrolada puede ser muy perjudicial.

Evitar comer para “aliviar” la ansiedad/estrés

Es difícil gestionar esta etapa, pero no imposible. Aférrate a lo que sí puedes hacer, como nos comenta Mari Olivares: "Elige alimentos que te gusten y de calidad, practica deporte y meditación, notarás la diferencia. Recuerda que si baja el estrés, baja la ansiedad".

No estar todo el día sentado

Si trabajas desde casa intenta cambiar de postura y alterna estar de pie (atril o mesa alta) con las horas sentado.

Y recuerda, “cuando te enfocas en anticipar lo negativo, ni proteges tus emociones ni solucionas lo que NO depende de ti” (Psicóloga Patrícia Ramírez).

En tiempos de pandemia, tu alimentación es la clave para mantener tu sistema inmune fuerte y poder resistir o luchar contra el coronavirus.

Si necesitas asesoramiento profesional, puedes pedir tu consulta online con Mari Olivares vía mail comerycantar.nutrición@gmail.com

Imagen: Aprende a comer saludable - Dietista-Nutricionista Mari Olivares
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